90분 중강도 사이클링과 6회 30초 전력질주, 일부 심대사 바이오마커 변화가 비슷

한 HN 이용자는 SIE의 짧은 전력질주가 일부 바이오마커에서는 훨씬 긴 MIE만큼 효과적이었다고 요약함. 표본이 작고 기간도 짧았지만 수천 종 단백질을 측정했다는 점은 흥미롭다고 봄

나는 HIIT와 전통적 운동을 다룬 'The One-Minute Workout'을 추천함. 시간에 쫓기면 고강도가 낫지만, 각자 이점이 있으니 긴 운동과 섞는 편이 좋다고 봄

매일 2분 타이머를 맞추고 계단을 전력으로 오르내렸더니 서로 무관해 보이던 문제들이 꽤 풀리더라

나는 28kg 케틀벨을 들고 20층을 6분 안에 오름. 몇 층마다 손을 바꾸면 심폐, 악력, 한쪽 안정성을 한 번에 쓰게 됨

기회가 나면 항상 계단을 뜀. 아파트에 살 때는 일부러 가장 높은 층 방을 구했고, 20층 넘게 오르면 일상 속에서도 HIIT가 꽤 됨

처음엔 새 발견인 줄 알았지만 최선의 건강 결과를 위해 강도가 다른 운동을 섞어야 한다는 건 이미 알려진 얘기임. 나도 매주 고강도 운동과 저강도 운동을 같이 함

시간당 효과는 고강도가 훨씬 좋지만 과훈련 없이 할 수 있는 양에는 한계가 있음. 고강도 30분을 주 3회 하고 그 4배 정도의 저강도 유산소를 섞는 80대 20 방식이 최대 운동량에 가까워지는 방법이라고 봄

나는 몇 년간 중강도 지구력 운동만 했을 땐 심혈관 지표가 조금 좋아진 뒤 정체됐음. HIIT로 몇 달 바꾸자 운동 시간은 절반인데 지표가 빠르게 크게 좋아졌고, 예전 지구력 운동 성과도 더 나아졌음

그 전 몇 년 동안 심폐 기반을 쌓았기에 나중의 무산소 능력 향상이 가능했을 수도 있음. 최적의 향상을 원하면 중강도와 고강도를 섞어야 한다고 봄

HIIT는 VO2max를 빨리 올릴 수 있지만 곧 정체됨. 장기적으로는 균형 잡힌 루틴이 필요하고, 중강도에서 과훈련했거나 거리와 부하를 충분히 늘리지 않았을 가능성도 있음

소파 생활에서 10km 달리기로 갈 땐 먼저 존 2로 기반과 충격 적응을 만들고, 이후 템포·역치·400~800m 인터벌을 넣는 식이 맞음. 회복 주간을 둔 뒤 새 주기를 시작해야 함

나는 언덕을 10초씩 46회 전력질주함. 훈련이 안 된 상태면 몹시 힘들지만 이후 2448시간 기분이 아주 좋아지고, 조깅이나 긴 산책에서는 이런 효과를 못 봤음

언덕 질주는 평지 전력질주보다 안전한 편이지만, 오래 안 뛰던 사람은 바로 시작하면 안 됨. 내 무릎은 평지 HIIT를 싫어했고, 에어바이크나 버피가 더 안전한 선택일 수 있음

나는 DDR의 어려운 곡을 하면 사실상 HIIT가 됨. 재미도 있어서 계속하게 됨

예전엔 오락실에서 바를 잡지 않고 Max 300 헤비 모드를 반복했는데 30분이면 완전히 지쳤음. 지금은 5패널이라 몸을 더 크게 움직이게 되는 Pump It Up으로 옮김

HIIT 인터벌용으로 유연한 알람이 되는 100달러 이하 시계를 찾고 있음. 심박 측정도 되면 좋겠지만 안드로이드나 애플 워치의 번거로움과 가격은 원하지 않음

중고 보급형 Garmin을 찾아보는 게 좋음. Forerunner 55와 가슴 스트랩 조합이 예산형으로 괜찮고, Fenix 5나 Instinct도 중고 매물이 있으면 스마트 기능을 꺼두고 운동 기록용으로 쓸 만함